不少人覺得突發的伤心伤脑伤血壓力最難處理，卻忽略了慢性的种表長期壓力。長期的现说工作壓力、內耗……無時無刻不在困擾著拚搏的明压人們。但長此以往，力已不僅影響心情，伤心伤脑伤血更會影響健康。种表

最近一項研究發現，现说比起工作壓力大，明压壓力大且努力付出，力已但得到回報低的伤心伤脑伤血人，心髒病的种表風險更高。

比壓力更可怕的现说，

是明压有壓力還沒結果

2023年9月發表在《循環心血管質量和結果》的一項研究指出，與沒有工作壓力的力已男性相比：工作壓力大或高付出低回報的人，患心髒病的風險升高49%；工作壓力大加上高付出低回報的人，患心髒病的風險升高103%。

研究截圖

在該研究中，研究人員分析了6465名白領數據，平均年齡為45歲，基線時沒有心血管疾病，通過問卷形式收集了參與者的工作壓力、努力與回報平衡，分析了工作壓力和努力回報失衡與心髒病發病率的關係。

在平均18年的研究期間，在3118名男性中，共記錄了571人首次發生冠心病。

研究發現，與沒有工作壓力的男性相比，經曆過工作壓力或努力回報失衡的男性，患心髒病的風險增加了49%。

最終聯合分析發現，既有工作壓力，又屬於努力回報失衡的男性，患心髒病的風險增加了103% 。 ①②

壓力太大傷心、傷腦、傷血管……

北京安貞醫院劉梅顏教授2020年在中華醫學信息導報刊文提到，過勞死很多時候並非由於過重的體力活動，而是因為連續經曆高度的精神壓力。研究發現，穩定性冠心病患者在靜息狀態下，如果不斷地給其施加精神壓力，可出現類似於增加運動負荷的心肌缺血。 ③

精神緊張、情緒激動時，身體會釋放大量的去甲腎上腺素、腎上腺素等，引起血管收縮、血壓上升，長期處於壓力中可能導致頭暈、心跳不規則，以致腦梗、心梗等心腦血管疾病。

壓力過大的10種表現，你中了幾條？

原北京青年壓力管理中心主任熊漢忠老師2015年在接受中國青年報采訪時談道，壓力通常有三方麵信號：心理信號、生理信號和行為信號。包括：

情緒壓抑

起伏不定

意誌力不強

注意力不集中

以及一些與年齡不匹配的表現，甚至出現：

感冒

發燒

拉肚子

打人

摔東西

出差錯的概率增加等

如果近期出現了以上表現，要引起重視。 ④

壓力大，要學會給自己減壓！

1.化大任務為小步驟

把工作具體化，每天要完成什麽工作，然後把每次的工作分成幾部分來做，化大任務為小步驟，會讓你感覺更容易完成，壓力也會變小。

2.一次隻幹一件事

在一段時間內應專注於一件事，完成後才著手另外的任務，這樣有助於減輕壓力。

做事情時“東一下、西一下”，這樣很可能一事無成。

3.放棄完美，知足常樂

對自己的表現抱有客觀、符合實際的期盼的人，比那些要求自己100%完美的人更能承受壓力。 ⑤

4.客觀看待工作

當一個人對工作任務賦予太多意義時，壓力就更大。其實大可不必把工作看的這麽重，除了工作，生活中還有許多美好事物值得去追求。

5.學會獎勵自己，學會客觀分析

工作“表現好”，可以給自己設置一些小獎勵，是對這段時間付出的獎賞，也是對未來道路的一種支撐。

如果“沒表現好”，也要學會客觀分析，是任務太難，還是努力不夠，還是能力不足。

6.一定要保證睡眠

再忙再累，也一定別壓縮睡眠時間。良好的睡眠有助於保持充沛體力、旺盛腦力、蓬勃心力，同時也有益心血管健康。建議23點前入睡，把工作時間交給清早。

7.可以出去走一走

運動能夠促進人體與壓力做鬥爭的內啡肽分泌。生活中，不少人發現在堅持運動一段時間後，心情好了，壓力感也少了。

建議每周堅持150分鍾有氧運動，每天可30分鍾以上。如果沒有大段時間，出去快走10分鍾也可以。

薑潔斯 攝

8.熱水衝個澡，或者泡泡腳

可以衝個熱水澡，或者泡個腳。浸泡在比自己的體溫高一些的熱水裏，有助於放鬆自己。 ⑥

9.做做深呼吸

深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你隻要用鼻子吸氣，慢慢地流經你的腹部，然後到你的肋骨，再慢慢呼氣，而且輕輕地說聲放鬆，隻要幾秒鍾，你就可以煥然一新。

10.吃得清淡

壓力大時候，人更容易飲食不規律，或者吃得重口味。此時更應注意保持清淡飲食，同時也有益心腦血管健康。

精選

文章

本文綜合自：

①Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18-Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures.Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. 2023.

https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.122.009700

②2023-09-20 醫諾維 《紮心！工作壓力大，高付出低回報，心髒病風險升高103%》

③2020-10-09 中華醫學信息導報《劉梅顏：精神壓力與心血管疾病》

④2015-01-25 中國青年報《專家：上下班時段人的步伐越快說明城市壓力越大》

⑤2022-03-31 中國醫學科學院阜外醫院深圳醫院《壓力“爆棚”，當心得心血管病！這樣做可以緩解壓力......》

⑥2014-05-15 健康時報《三招緩解生活壓力》

編輯：任璿

審稿：魯洋