晚上好啊。列年

前幾天在網上刷到一個概念叫“招財覺”，标今指的年终是——每天睡的覺，是列年第二天的儲蓄空間，睡得越好儲蓄空間就越大。标今

網友熱評：你要早這麽說我就不熬夜了！年终哈哈哈。列年

先不說財運，标今睡個好覺這麽樸素的年终願望，對很多人來說都越來越奢侈了。列年

明明一大早就躺上了床，标今但到半夜也沒睡著，年终越躺越焦慮；一旦開始熬夜，列年還特別容易“上癮”……你們是标今不是也這樣？

之前和大家分享過，入睡難一直是年终我的困擾。每天都很晚睡，如果第二天又需要早起拍攝或有很多工作要做，睡眠時間可能被壓縮到3-4小時……於是老是有人轉發過勞猝死的新聞給我。

導致我那段時間非常焦慮。

好在經過兩年多的調整，我的睡眠質量大大改善了，上個月的日均睡眠時間有七個多小時！▼

這得好好感謝我看過的七八本關於睡眠的書，把我從惡性循環裏拉出來，讓我知道睡覺是一種能力，是可以訓練的。

尤其是幾年前看過的《睡眠革命》，裏麵很多方法論讓我沿用至今。▼

今天就來聊聊如何提高睡眠質量，都是我看完書後、通過實踐總結下來的幹貨。希望也對你們有用~

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貼心如我，想看文字版知識點，或者想省流量的小夥伴，那就往下看吧：

（例牌申明：本文不含任何商業軟性植入）

01.

睡不著時，不用焦慮

先來分享兩個觀點，知道後可以大大緩解睡眠焦慮——

1.夜貓子體質是由基因決定的。

《我們為什麽要睡覺》裏麵說到：

“如果你是‘夜貓子’，那麽你父母中的一方（或雙方）很有可能也是‘夜貓子’。

由於不可避免的DNA結構，他們生來就處於一種推遲的時間表中。 這不是他們的意識缺陷，而是基因宿命。 ”▼

你看，熬夜不是我們的錯！

咱們都不需要自責了。

2.並不是每個人都需要8小時睡眠。

有些人可能覺得睡夠8小時才算睡得好，一旦入睡晚了、睡不夠就覺得焦慮：完了，第二天我的狀態肯定很差。

書裏提到：當我們擔心自己睡不著的時候，往往就會睡不好。因為一旦開始擔心這個問題，身體就會釋放出腎上腺素和皮質醇等壓力激素，然後......人就更加清醒了。

圖源《無神之地不下雨》

越焦慮就會越睡不著，越睡不著就會越焦慮。我有段時間就陷入了一個 “一想到要早起早早躺上床，又一想到要早起焦慮得睡不著，然後天亮了樓上也開工了該早起了......”的死循環裏。

《睡眠革命》裏有個觀點是——8小時睡眠法不是對任何人都適用的。

對於有些人來說，他們需要的睡眠時間其實是比較短的，如果睡多了，反而容易拉低第二天的辦事效率。有人需要的則可能比8小時更長。▼

睡不著的時候我會這樣想：都已經睡不著了，就不要用額外的壓力和焦慮來懲罰自己，睡不著的時間就當成額外多出來的，可以起來做點舒緩放鬆的事情，比如拉伸，等困意出現再睡。

02.

以“睡眠周期”來

規劃自己的睡眠時長

“睡眠周期”是《睡眠革命》書裏提到的一個概念，包括打瞌睡+淺睡眠+深睡眠+快速眼動睡眠，睡覺過程就是不斷進行這個循環。

大部分人的睡眠周期都是1.5小時，睡1.5的整數倍是最舒服的。

比如說睡3個小時（2個周期），會比睡4個小時好。如果在睡眠周期中途被鬧鍾吵醒的話，很有可能身體正在深度睡眠中，需要緩很久才能真正醒過來。這也是為什麽有時候明明睡得更久，醒來身體更累。

所以我現在定鬧鍾都是定6小時或7.5個小時，即4或5個周期。這個時長也是我實踐得出來比較舒服的。

圖源 《老友記 》

每個人需要的睡眠周期是不一樣的。那怎麽知道自己需要的睡眠時間？

剛開始我也不清楚自己需要多少個睡眠周期，因為作息一直很不規律，有時候睡八個小時，但很多時候又隻能睡三四個小時。

要弄清楚也簡單，就是每天記錄一下入睡和起床時間，看一下狀態好的那天前一晚睡了幾個小時，連續幾天大概就知道了。

我很快發現，隻要睡夠6個小時我的狀態會比較好，7.5個小時最佳，但超過8小時就不行了，醒了反而會像沒有睡夠一樣覺得很累。

圖源 《 掟上今日子的備忘錄》

睡不到怎麽辦？

老話重談——不要焦慮~一個“沒睡好的糟糕晚上”不會要了你的命。

7天裏隻要能夠保證完整的35個周期睡眠就夠了，也就是4個晚上保證充足睡眠。或者放寬一點，一周有28~30個睡眠周期也是比較理想的狀態。

但《睡眠革命》裏也有提到：盡量避免連續3個晚上睡眠不足。換句話說，熬大夜也盡量不要連著來。

圖源 《天氣好的話，我會去找你 》

03.

睡覺前和醒來後

的時間也要考慮進來

我自己在調整睡眠的過程中，發現這個點也很重要： 睡前和醒後，可以留出一個周期來進行緩衝。

假如你希望12點入睡，可以從10點半開始搞點儀式感：比如衝個涼，把燈光調得昏黃，收拾收拾衣服被子，做一些不需要看電子屏幕的、溫和的事情。

早上同理，醒來之後也需要一定的緩衝時間，才好進入工作狀態。

04.

要在固定的時間起床

如果真的想要調整睡眠質量，這是最核心的一個點——無論晚上幾點睡，都在固定時間起床。

大家是不是都這樣，工作日起得早，一到周末就晚睡晚起，甚至睡掉一整個上午都有可能。

不太建議這樣做，很容易破壞睡眠節奏，等到周一身體又要開始調整新的睡眠習慣。

可以試著堅持定同樣的鬧鍾，中間可能有幾天醒來會覺得困到要暈過去，但堅持一段時間就會發現，自然而然形成了一個穩定的睡眠節奏，到點身體就會提醒你該去睡覺啦。

圖源《摩登家庭 》

05.

晚上睡不夠時，

在白天增加“可控修複區”

如果晚上睡不夠，第二天好困好困怎麽辦？

書裏也給了方法——設置一個“可控修複區”，利用白天小睡的時間對身體和頭腦進行修複，這段時間也是可以計入睡眠周期裏的。

打個比方，如果晚上隻睡了5.5小時，白天午睡了半小時，那就可以算作睡滿了6小時（4個睡眠周期）。

以上就是我的分享啦，一張圖總結下，可以把知識點保存下來~▼

最後還想分享一個經曆。我之前和針灸師討論過，為什麽我每天發誓一定要早睡，但總是做不到。大師說：“因為你沒有早睡的信念。”

聽起來很玄對不對，但我在那一瞬間醍醐灌頂。覺知是所有行動的開始，當意識到問題後開始去做，就慢慢發現自己真的能做到，這就是我為什麽想分享睡眠方法論。

睡得好不好不是天分，它也是可以訓練出來的。每次我想熬夜的時候就會提醒下自己：趕緊早點睡。有了這個信念後，我真的逐步提前了睡眠時間。

最近一直連著下大雨，不過在這個灰濛濛的雨天也有小小的好消息——我們fluffy lili 超糯軟乎乎毛毯終於補貨啦！19號見～▼

這次力力原創的白日夢小姐手機支架也會偷偷躲進毯子裏，一起送到家哦！

希望這張軟軟的小毯子能陪伴大家過一個又暖又治愈的秋天。▼

今天就分享到這裏啦。

祝大家都能睡個招財覺，哈哈~

晚安，周末愉快：）

編輯：小佳

統籌：Meow

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